葉酸 RANKING

葉酸の多い食べ物ランキング

妊活では食事から1日240μg摂取することが推奨されている『葉酸』
葉酸が多く含まれ日常的に摂取できる野菜を集めて一覧表にしました。

INDEX

●妊活中や妊婦さんはどのくらい葉酸摂取すればよい?

●調理法による栄養価の変化とおすすめの調理方法

●似た野菜でも栄養価は違う!!

●葉酸の多い食べ物ランキング一覧表の見方

妊活中や妊婦さんはどのくらい葉酸摂取すればよい?

妊活中、妊娠初期には葉酸を食事から1日240μg、健康補助食品から400μg摂取することが望ましいです。厚生労働省からの栄養摂取推奨量として提示されています。
妊娠初期には、脳や神経管・心臓などの赤ちゃんの重要な器官が形成されます。
この時期に葉酸が不足することで、赤ちゃんの先天異常のリスクがあがってしまうといわれているのです。
重要な器官がつくられる時期は妊娠がはっきりとわかる前の段階でもあるため、妊活中から摂取していくことが非常に重要となります。

調理法による栄養価の変化とおすすめの調理方法

葉酸は水に溶けやすいビタミンですので、そのままに比べて茹でてしまうと4~6割くらいに減ってしまいます。
葉酸以外にも水に溶けやすいビタミン(ビタミンB群、ビタミンCなど)は葉酸と同様に減ってしまいます。これはもったいないですよね。
ゆでて食べる野菜の栄養素を最大限摂りたい場合は、ゆでた汁ごととれる調理方法がおすすめです。
今日の献立は、シチュー、ミネストローネ、ポトフ、野菜のお味噌汁などにしてみてはいかがですか?

似た野菜でも栄養価は違う!!

一見同じように見える食材でも実は栄養価には違いがあります。
もやしと比べて豆もやし(ナムルのもやし)の方が、葉酸や全体的な栄養価は高いです。
少々値段は高くなりますが、豆もやしの方が体にはよいです。
また、黄色のパプリカと比べて赤パプリカの方がビタミン群を多く含んでいます。
どちらもすごく大きな差があるわけではないのですが、食事は積み重ねですので、知っておいて損はないと思います。

葉酸の多い食べ物ランキング一覧表の活用法

下よりダウンロードできるリストは日常的に食べられる食材を1食分あたりでランキングにまとめています。

1食あたり100~120μgを目標摂取してください。

このリストの中から1~3品選び、組み合わせて調理しましょう。

スマートフォンなどにダウンロードしていただいて、お買い物の途中で見てもOKです。

葉酸の多い野菜をかわいいイラストで
ランキング形式でまとめました。
ぜひ、葉酸摂取にお役立てください